夏日輕體計畫 開跑囉!

2012年的12月,我升格成為媽媽囉!看著小寶貝健康地長大,幸福、喜悅,溢於言表。但隨著產假的結束,我穿著過往的衣褲,卻出現『爆漿』的窘態,為了能夠穿回產前的衣服,我開始調整飲食,啟動輕體健康計畫,成功地減下體重及惱人的體脂肪,2個月穿回產前的衣服。

  • 輕體撇步大公開

Step1:設定目標想要成功地瘦下來,就得先給自己設定目標,除了拿出瘦下來時,想要穿下的衣物來激勵自己外,設定適合自己的理想體重也是需要的,其標準可參照BMI〈身高質量指數〉所計算出來的理想體重,其計算方法為:標準理想體重〈公斤〉 = 18.5 X身高2(公尺2)~ 23.9 X身高2(公尺2) Step2:改善易胖體質歐盟健康減重協會資料顯示:高達99.2%的肥胖者都是酸性體質,而過量進食高糖、高脂肪、高熱量食品、壓力與睡眠品質不佳,更是酸性體質的形成原因!當身體變成酸性體質,會導致體液中的脂肪分子加速生成脂肪細胞〈體脂肪〉,以平衡體液的酸化水準,因而易形成肥胖體質。 Step3:少量的碳水化合物依據羅施戴爾醫師的黃金紀元健康計畫,飲食中少量的碳水化合物,可以讓身體成為「脂肪燃燒器」,其攝取原則為:

  • 蔬菜類:不限制量〈成人男性一天至少3碗煮熟的青菜;成人女性一天至少5碗煮熟的青菜〉
  • 水果類:成人男性一天3份、成人女性一天2份〈一份水果約一顆棒球大小〉
  • 五穀雜糧類:以全穀類替代白米、白麵粉製品,份量也建議比平常再少一些
  • 飲料、餅乾、甜食類:禁止食用

 Step4:正確地食用好油油脂每公克提供9大卡的熱量,很多人為了怕胖而不敢吃油,導致皮膚乾燥、賀爾蒙失調,身體健康反而出現大漏洞。其實只要吃的是對身體有幫助的好油〈冷壓初榨的植物油〉,不食用會影響身體健康的壞油〈如油炸類、糕點麵包中的氧化油、氫化油〉,油脂能保護我們的肌膚、神經系統健康,更能代謝掉體內的壞油,幫助我們維持體內正常的代謝與機能。我在減重期間依舊維持每天吃6~8匙〈1匙=5㏄〉的好油,體重、體脂不僅照樣減下來,皮膚、氣色也同樣維持在最佳狀態呢! Step5:足夠的優質蛋白質蛋白質是構成身體細胞的重要原料,缺少蛋白質會損害我們的心臟和肌肉組織。不過美國最新研究發現,攝取過量動物性蛋白質,反而提高死亡率,專家建議,用植物性蛋白取代肉類,可以增加營養均衡,是更有效的減肥方式。而蛋白質的攝取原則為:

  • 您的理想體重是多少公斤? 您每天就需要攝取多少公克的蛋白質,即

理想體重 = BMI(18.5~23.9)X身高2(公尺2

  • 食物中蛋白質來源:豆類、蛋類、奶類、魚類、家禽類
  • 食物中蛋白質含量:

每份蛋白質含有7公克的蛋白質,約一杯210cc的牛奶、一杯200cc的豆漿、1顆雞蛋、2塊油豆腐、半盒嫩豆腐、35公克的魚肉或家禽肉類我的小秘方:一天4匙的『植物固醇蛋白質胜肽』,可幫助我代謝掉肥肉、讓我的體態更苗條。如:我的理想體重為52公斤,我每天的蛋白質總需求量為52公克,其來源為:4匙植物固醇蛋白質胜肽(含10公克的蛋白質),加上6份食物中的蛋白質〈每份食物含7公克蛋白質,故從食物中可攝取到42公克的蛋白質〉 Step6:補充足夠的水分水,是營養進入細胞的載體,也是體內廢物和毒素排出的運送者,在健康的維護上扮演不可或缺的角色。成人每日水分建議攝取量為:每公斤體重喝30~50cc的水分。即:現有體重 60公斤者,每天需喝1800~3000cc的水分,其水分來源以白開水最佳。我的小秘方:足夠的水分和纖維質,可幫助我們每天排便順暢,若無法每天排出1~3次的健康便便〈形狀像香蕉、聞起來沒有臭味〉,則可於睡前食用『乳酸菌』,讓排便更順暢、身體更輕盈。 這套輕體飲食,不只幫助我成功地找回產前的身材,許多朋友也透過此方法找回曼妙的身材。如果您還在為身上多出來的肥肉而傷腦筋,那就一起加入我們的行列吧!

000作者│謝提瑩 營養師棉花田專任講師棉花田對症飲食作者棉花田早餐點心書作者