202011.04

腸道好菌多 身心都順暢

【腸道好菌多 身心都順暢】

【講者 許書華醫師】2020.10.29
 

 
腸道不只是消化器官,也是人體最重要的免疫器官。
當腸道不健康,壞菌肆虐、身體中的免疫大軍大量戰死在腸道,沒有足夠的戰力防衛,容易感染。腸道有「第二個大腦」之稱。許多神經深入腸道,透過「腦腸軸線」,與腦相互聯絡、彼此影響。與腸躁症、憂鬱症、焦慮症、自閉症、慢性疲勞等有關。

腸道菌,影響我們的飲食喜好。
腸道細菌會分泌類似「多巴胺」或「血清素」,改變負責連結大腦與消化道的「迷走神經」運作,讓人「討厭」或「渴望」某些食物及營養成分。胖子和瘦子的腸道菌群組成是不同的。對高熱量食物的渴望,很可能是來源於腸道菌群的影響。想要讓易瘦菌長得更多,我們就應該在保證飲食多樣化的基礎上,多吃一些膳食纖維!

腸道聚集了許多免疫細胞,幫助人體學會辨識並對抗外來的病菌。一旦腸道因感染疾病而造成黏膜受損,或因其他疾病無法進食,又或是受到藥物影響,使腸道的免疫細胞無法得到適當活化,將使人體的免疫力大幅下降。腸內菌叢的失衡或腸黏膜發炎,也可能導致免疫細胞過度活化,大量分泌對正常細胞也具有毒性的發炎因子,進而危害人體。

年紀愈大,腸道好菌愈少。
由於胃口減少,長者一般會比一般人攝取到更少的膳食纖維。且長者活動量減少,甚至經常長時間臥床,都會減慢腸道蠕道,導致容易出現便秘問題。毒素無法被有效排出。而經常服用藥物,例如抗生素,雖然能消滅壞菌,卻也同時連好菌也殺掉。胃酸抑制劑亦是常服用的藥物,但胃酸也是阻止壞菌進入腸道的重要防線。

2017年,根據台灣乳酸菌協會所做的「國人腸胃驚世代,20至50歲世代腸胃健康調查」發現,各個年齡層飽受不同腸胃問題困擾,20歲世代功能性消化不良問題最明顯、30歲世代易便秘、40歲世代容易胃潰瘍、50歲世代大腸息肉問題最棘手。

其因與壓力、熬夜,讓腸道好菌變少有關。壓力荷爾蒙及腎上腺素增加,會大幅改變腸道菌的行為,讓它們變得有侵略性且危險。而熬夜會打亂腸道菌的生理時鐘,讓菌叢穩定性及對抗能力減弱。重口味的飲食,讓腸道好菌變少。大量高脂、高糖及人工化學物質會讓某些壞菌長得特別快。愛吃肉類,也會讓腸道好菌變少。動物性蛋白質易養壞菌,大多數的壞菌會以蛋白質作為營養來源。精製加工食品、纖維不足,讓腸道好菌變少。膳食纖維是腸道內菌群的營養來源,如果攝取不足,好菌少了食物來源,就會讓壞菌乘勢而起,最終造成腸胃道菌相失衡。

從便便看健康
正常的大便應該是黃褐色,不軟不硬且成形、浮在水面,而且沒有惡臭。

衛福部建議每日要有25~35克的膳食纖維攝取量。國人的膳食纖維攝取不足,遠低於建議攝取量的一半。最近一次「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算,男性的平均膳食纖維攝取量,每日約是13.7公克,女性平均約是14公克,相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。

膳食纖維又分為水溶性與非水溶性。水溶性膳食纖維來源,例如木耳、秋葵、燕麥海帶等,能延緩胃排空,減緩血糖上升;提供益菌能量,養好菌;增加膽鹽代謝,降低血膽固醇。而非水溶性膳食纖維來源,如糙米、全麥製品、堅果、青菜等,能增加糞便體積,促進腸胃蠕動。

除了膳食纖維,吃優酪乳也可以幫助我們增加腸道好菌。但優酪乳中的乳酸菌是屬於沒有保護技術的乳酸菌,比較容易被胃酸給破壞掉,所以呢會建議在飯後使用,因為這時候胃酸的酸度比較沒那麼高。或者可以選擇有晶球保護的乳酸菌,讓好菌直達腸道,發揮調節身體、改善健康的作用。單次補充的菌數量,建議須至少200億,才能有效調理。